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マインドフルネスはいつでもどこでもできますが、まずは自宅や静かな場所など、一定期間一人でいられる場所で行うことをお勧めします。

【マインドフルネス瞑想の実践方法】

マインドフルネス瞑想を行う具体的な手段を紹介します。

マインドフルネス瞑想を行う時間の目安は10分~15分です。

はじめはアラームなどをセットしておくと良いでしょう。

①リラックスできる背もたれのある椅子に、背筋を伸ばして座ります。

②自分で背筋をピンとするのではなく、頭の上から糸で引っ張られているような感覚です。

③手を膝の上に軽く置きましょう。

④目は閉じていても開けていても構いません。

目を開けている場合、少しうつむいて斜め前方をぼんやりと見て下さい。

⑤呼吸に集中します。

⑥無理にコントロールしようとせず、自然な呼吸を感じます。

特に腹式呼吸でなくても構いません。

もし雑念が湧いても、雑念は放っておいてそのまま続けます。

慣れてきたら、呼吸による空気の動きや室温・広さ・外の音などにも意識を向けてみましょう。

⑦アラームが鳴ったらそっと目を開けて終了します。

寝る前などに仰向けになって行っても良いですが、途中で寝てしまう可能性があります。

その場合、もし途中で寝てしまっても、それはそれで良しとします。

そのまま寝てしまう可能性がある場所は、風邪などをひかないようにあらかじめ体に布団をかけて、暖かくして行って下さいね。　

マインドフルネス瞑想は睡眠導入効果もあるため、不眠症や眠りの浅い人にも効果があります。

また、マインドフルネス瞑想は、集中力が増して頭がスッキリとする効果があるため、慣れてくればカフェや職場などでもできるようになりますよ。

外で行う場合、瞑想の時間は5分でも1分でも大丈夫です。

自分の出来る範囲で行い、『毎日5分以上やるべき』『今日は10分時間を作らなければ』などと『ねば・べき』にならないように注意しましょう。

マインドフルネス瞑想をしている時間は、自分を自由に解放する時間です。

評価や判断は一切必要ありません。

『あくまでも、緩やかに・緩やかに』という意識を忘れないで下さい。

【マインドフルネスの呼吸法】

マインドフルネスの呼吸法とは、呼吸に集中する、ただそれだけです。

『ゆっくりやらなければ』などと考える必要もありません。

まずは自分のペースで行いましょう。

やっているうちにだんだん自然とゆっくりになるので、呼吸がゆっくりになっていく過程を感じましょう。

具体的なやり方をご紹介します。

①呼吸は鼻からでも口からでも構いません。

目安は5秒間吐いて、3秒間吸うくらいのペースです。

②慣れてきたら、吸っている時は『ふくらみ、ふくらみ』と口の中で言ってみます。

そして、吐く時は『縮み、縮み』と言ってみましょう。

③途中でほとんどの人に雑念が湧きます。

しかし、雑念が湧くたびに『いけない』『ダメだ』『しまった』などと思わないで下さい。

『あー、雑念が湧いているなぁ』と感じるだけにします。

良し悪しや正しい、間違っているなどの評価はしません。

マインドフルネス呼吸法を行う目的は、全てのあるがままを受け入れることで、心地よさを感じ、自由になることです。

ネガティブな感情を否定したり、無くしたりするのではありません。

ネガティブな感情もそのまま受け止めます。

『あー、否定的な気分になっているなぁ』と感じるだけにとどめましょう。

ネガティブな感情も客観的に捉えることで、その感情と距離を置けるようになります。

マインドフルネスが目指すのは、自分の中のネガティブな感情と上手に付き合えるようになることですからね。

そのため、瞑想中は何事も判断せず、評価せずゆったりと受け止めることが重要です。

マインドフルネスとはフラットな心で物事を歪みなく捉えることです。

いつでもどこでも簡単に行えるマインドフルネス瞑想を毎日行うことで、常日頃からマインドフルネスな状態を保つことができるようになります。　

ストレスの軽減や不安を取り除くだけでなく、人間関係を円滑にし、ビジネスや学業のパフォーマンスも上げてくれるのがマインドフルネスです。

【マインドフルネスの効果】

●ストレスの軽減

●不安や恐怖の解消

●集中力アップ

●学習能力・記憶力アップ

●リラックス効果

●リフレッシュ効果

●睡眠導入効果

●免疫力アップ

●鬱病の再発防止

マインドフルネスを簡単にトレーニングするには、瞑想が一番です。

呼吸に集中することで、マインドフルネスが身につき、日常でも心穏やかで何事にも冷静に対処できるようになります。

あなたも今すぐにマインドフルネス瞑想を実践して、快適な毎日を送りましょう。

曼荼羅アーティスPetit Piano